男士练健美的背心

一、男士练健美的背心

二、训练带负重背心？

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门上单杠

握力器

负重背心+负重绑腿

三、训练背心怎么穿？

要正确地穿着背心，可以按照以下步骤进行：1. 确保背心与身体尺寸匹配：选择合适尺寸的背心，既不会太紧也不会太松。背心应该贴身但不会限制你的动作。2. 将背心从头部穿入：将背心的领子从头部通过，确保背心的前后部分完全遮盖胸部和背部。3. 调整肩带位置：背心通常带有肩带，应该根据个人需求调整其位置。肩带不应该太松，但也不应过于紧绷。4. 调整背心的下摆位置：确保背心的下摆位置对齐腰部，尽量不要让背心松垂或上提太高。5. 配合其他服装搭配：背心可以与其他衣物搭配，如衬衫、T恤等。根据场合和个人喜好，选择适当的组合。请注意，这是一般性的建议，实际穿着背心时可以根据个人喜好和风格进行调整。

四、健美操训练怎么练？

●准备活动充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

●合理安排锻炼计划锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

五、力量举训练比健美式训练增肌慢吗？

换个角度

如果你不是以健美、健体、力量举比赛为目标，为啥不选择都练呢？

假设基础没问题，可以尝试:

第1, 2周: 10-15RM

第3, 4周: 6-10 RM

第5, 6周: 4-6 RM

第7周: 测试1RM

小可之前一直是健美系训练，现在比较杂糅，大致按上面来。推拉腿三分化，腿日深蹲硬拉交替做主项。也开始练高翻、抓举、TRX、跳跃等。

至少趣味性加强不少。

六、负重背心训练方法？

1、首先你必须有运动基础，千万不可长时间不运动，直接负重运动。

2、可以先从慢跑开始，记得运动前一定要热身。

3、等感觉自己身体条件允许后，可小重量运动。

4、一定要坚持，坚持坚持。

七、健美训练次数和组的范围？

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

八、怎样遵循正确的健美训练程序？

训练计划对初学者的作用：1.撑握正确的训练程序。我们的负重训练主要目的是要流过该肌肉组织的血液更多，使得这部分肌肉得到更多的营养滋润。肌肉为了适应这种负重训练，其自我调节的结果就是肌肉纤维增粗增长，肌肉组织增多，横断面积增大。其中也存在着一些肌肉纤维负重受损后由营养来使之达到恢复和超量恢复。休息是身体恢复的关键。所以：训练、营养、休息是健美的三要素。2.撑握正确的练习姿势，体会正确的肌肉感觉。初学健美的朋友们，你们要了解自己的能力。由于个体的差异，每个人对负荷的选择存在着极大的差异，不要过分地要求自己去完成大重量的训练负荷。应该把肌肉的感觉放在首位。一个肌肉群得到充分的负重刺激后，应该会发胀、发热。次日该肌肉群会有酸痛，发软的感觉。这种酸痛应该是不影响你其他部位肌肉的训练的，它要在三两天内得以消减，但不可能完全消失。如果这种酸痛持续一周以上未解除，那你肯定是训练过度了。多注意营养摄入。（香蕉、橙子、鸡蛋、鱼等优质蛋白质和多种维生素能帮你从酸痛中解脱出来）3.督促练习者按时按量完成训练。一些初学者由于没有训练计划的约束，会漫无目的的训练，盲目、盲从，久而久而之，养成惰性，在健美这条路上走弯路。思想总是先入为主的，所以初学者应该尊重自己的训练计划，好好把握肌肉的正确感觉，好好执行计划，养成良好的运动习惯。有了这些正确的感觉和好习惯，即使日后因故中断了训练，要想东山再起也不难。在此给初学者们安排一个训练计划:第一天，背和后肩：引体向上，颈后推举，杠铃划船，哑铃单臂提拉，直腿硬拉第二天，胸： 俯卧撑， 卧推， 哑铃飞鸟， 双杠支撑臂屈伸第三天休息第四天，腿： 深蹲， 坐式腿曲伸 哑铃弓步蹲，俯卧腿弯举，小腿提踵。第五天，手臂和腹：仰俯起坐，仰卧举腿，哑铃颈后弯举，手背后支撑，杠铃二头弯举，哑铃弯举。第六天和第七天休息休息日并不代表不做任何运动，我们所做的计划是无氧训练的计划，休息日最好能做一些跑、跳、投的有氧运动。在训练前要做好热身运动、伸展动作，采用一些较轻的重量来刺激肌肉，一般选用重量可以让你做10到12次时能感到肌肉有些紧张。反复几组后，肌肉就应该有发胀、发热的感觉。训练后也得做一些放松身体的伸展动作。这有助于更多的血液更顺畅地经过主练肌肉群，有助肌肉的恢复。

九、健身健美训练计划

健身健美是现代生活中越来越受欢迎的健身方式之一。无论您是初学者还是经验丰富的健身爱好者，制定一个合适的健身健美训练计划对于达到理想的身材和健康非常重要。

制定训练计划的重要性

制定健身健美的训练计划可以帮助您实现以下目标：

• 增强肌肉力量：通过有针对性的训练，您可以逐渐提高肌肉力量和耐力。
• 塑造身材：不同的训练计划可以帮助您塑造身材，消除赘肉，获得理想的体型。
• 提高体能：通过健身健美训练，您可以改善心血管系统功能和肺活量，提高体能水平。
• 促进健康：健身健美训练有助于降低患慢性疾病的风险，增强免疫系统。

制定适合自己的训练计划

制定适合自己的健身健美训练计划需要考虑多个因素：

• 目标：首先确定您的目标，是增肌、减脂还是综合性的身体改善。
• 时间：您打算每周投入多少时间进行健身健美训练。
• 健康状况：如果您有任何健康问题或受伤史，应该在制定训练计划前咨询医生或健康专家。
• 个人喜好：选择您喜欢的训练类型和方式，这样可以提高您坚持训练的动力。

根据以上因素，您可以制定一个个性化的健身健美训练计划。

一个例子：减脂训练计划

下面是一个适用于初学者的减脂训练计划：

周一：有氧运动

在周一进行一些有氧运动，例如慢跑、跳绳或游泳。每次持续30分钟到1小时。

周二：重量训练

在周二进行全身重量训练，包括深蹲、卧推、硬拉等。每个动作做3到4组，每组重复12到15次。

周三：休息日

在周三休息，给身体足够的时间恢复。

周四：有氧运动和核心肌群训练

进行有氧运动如慢跑，再进行核心肌群训练如仰卧起坐、平板支撑。每个动作做2到3组，每组重复15到20次。

周五：重量训练

在周五进行全身重量训练，包括深蹲、卧推、硬拉等。每个动作做3到4组，每组重复12到15次。

周六和周日：休息日

在周末休息，让身体得到充分放松。

这只是一个例子，您可以根据自己的情况和喜好进行调整。

制定训练计划的注意事项

在制定健身健美训练计划时，还需要注意以下几点：

• 逐渐增加强度：切勿急于求成，逐渐增加训练的强度和难度，以避免受伤。
• 保持均衡：训练计划应该包括全身各个部位的训练，避免过度侧重某一部位。
• 注意营养：健身健美训练需要获得足够的营养支持，注意合理的饮食搭配。
• 合理安排休息：休息对于身体的恢复和成长同样重要，不要过度训练。

制定一个合适的健身健美训练计划需要时间和经验，您可以咨询专业的教练或健身专家，根据自己的情况进行调整和优化。坚持训练并合理安排，您将逐渐看到身体的变化和进步。

十、健身健美训练指南

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