练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
臀部好看了，整个人气质都会上升。分享两个翘臀动作，翘臀同时还能够减脂哦。
热裤、迷你裙甚至高衩比基尼如同女人夏天的梦想，但小编只想到每天越「坐」越大的垂臀，就只能含泪收起白日梦 ~ ( 泪奔 ) 人家都说臀部是年龄的克星!平时有没有在保养健身一看就知道 ~ 今年夏天不要再等了!再次穿回妹仔小热裤不是梦 ~ 每天睡前5招「床上提臀术」，就连懒女人都能轻松拥有金卡戴珊的魅惑蜜桃臀!
第一招 : 后踢伸展提臀
身为标准懒女人的小编，甚么健身、慢跑用想的就让人提不起劲 ~ ( 不想动 ~ ) 但其实，打造性感微笑线不用下床，在家也能提臀雕塑曲线!第一招 : 后踢伸展，双手撑地，一只膝盖着地呈90度，将另一只脚向后延伸，同时腹部缩紧，一次两组每组连续15次，不仅能紧实臀部肌肉，还能顺便带到马甲线条。
第二招 : 侧躺开腿
这招真的是小编的最爱 ~ 以床铺代替地面，舒适侧躺，并将腰部打直腹部缩紧，接着双膝并拢，慢慢抬起，一次两组每组连续15次，感受到腹肌与臀部肌肉紧实、微酸，就代表你离蜜糖臀越来越近了!
第三招 : 侧躺开腿
接续上一个动作侧躺卧姿，将两腿伸直，臀部外侧出力，将腿抬到最高点，抬腿时大腿项跨下方向缩紧，连续两组15下。小编不得不说，洗完澡躺在床上抬腿舒展，真的超享受!
第四招 : 蛙式提臀
这招女孩们一定不陌生，但要做到极致可真是一大难题啊 ~ 双手撑地，一侧大腿向外开，呈现小狗撒尿的姿势，锻炼臀部肌肉之余也可以雕塑大腿内侧的松松肉，每次两组连续20次，一周后你就会发现大腿缝不再贴合地密不透风 ~
第五招 : 挺腰伸展
最后一招，挺腰伸展。睡前做完运动，最重要的就是肌肉的舒缓，将背部挺直单脚弯曲呈跪姿，一脚向后延伸维持1分钟，不仅能提拉臀部线条，也能帮助长期久坐的你放松大腿肌肉，如果平时有脚麻困扰的女孩们，在家也可以用这招作伸展喔!
好莱坞女星在家还会这样做!
说到性感翘臀就会想到，维多利亚的秘密，天使们的完美背杀!除了懒人小编推荐的床上提臀术，疯迷好莱坞娱乐圈的还有这组「Up and Down」提拉运动，不用花时间跑健身房，每天在家2分钟，一周后，别说微笑线了，水蛇腰也不是问题 ~
Up and Down提拉运动
Up and Down提拉运动，也可以称为深蹲训练，不同一般的深蹲锻炼，Up是将核心向上提拉，紧致腹部肌肉，雕塑腰部曲线;而Down也就是蹲式提臀。但最重要的是锻炼时腰部要打直，每天2分钟，快跟着小编一起穿回18岁的妹仔比基尼吧!
第一 不要深蹲
不深蹲无翘臀这种话还是不要信了，我就不信深蹲的姐妹们蹲完觉得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。
第二，这个真的跟基因有关系，亚洲人的臀部本来就比较扁平=_= 在美国每次去健身房，看到亚洲人走过去再看一个美国人走过去我只想说，有的真的是练十年还比不上人家不练。但是我们也要正确看待这个事情，总是有办法让臀部变的紧实好看的。
第三，我觉得对臀部刺激比较大的动作里，我平时喜欢练这一组，练完感觉很酸爽。先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲（最推荐的动作！）然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。
第四，翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。
第五，想只翘臀不长腿的就跟只减肥不减胸一样只是传说。不过选择一些对臀部刺激大一些的动作，还是很有效果的。
第六，要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。
第七，要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。
练翘臀方法：
1、吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线，或穿戴整脊消腹带，以避免身体左右摇晃或呈U字型。
2、吐气，将伸直的左腿，由地面往上抬高。此时，要注意不要出现背部往下凹，肚子往前凸的现象。
3、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。
4、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3-5次。
5、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。
6、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。
注意事项：
臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害。
整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格。
前凸后翘，是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就煞是好看。
皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分。